Imate li kućnog ljubimca? Da? Macu, psa? Pogledjte ih, kako dišu? Na nos ili usta? Dobro, a sad nađite koji TV kanal ili video nekih životinja. Kako dišu kad miruju, a kad se umore? Idući put kad vidite malu bebu, primjetite kako joj se trbuh širi kad diše (diše dijafragmalno).  Zašto sve ovo spominjem? Dišemo stalno, a mislimo i da dišemo normalno.Nažalost, većina nas diše loše i reaktivno.Pogotovo kad je stresna situacija. Dišemo na usta, plitko i iz prsa (većina). Pogledate oko sebe. Osvrnite se na grimase ljudi. Vidite li vesela i opuštena lica ili su bolna i tužna? Promatrajte kako ljudi dišu u raznim situacijama. Kad dišu na nos, kad na usta. Samo promatrajući okolinu možemo vidjeti kako se oko toga osjećamo i želimo li biti dio toga ili ne. Želimo li nešto mijenjati ili oponašati. Većina učenja se i događa pasivno, oponašajući. Tako i djeca prelaze s dijafragmalnog disanja na disanje na usta.

Pravilno disanje za zdravlje

Disanje utječe (uzročno posljedično) na naše raspoloženje, zdravlje i dugoviječnost. Jednom davno smo disali dijafragmalno, prirodno. Većina ljudi diše na usta, prsno tj. nepravilno. Vjerojatno ste i sami ta većina. Nemojte si predbacivati, čitajući ovo doći ćemo do srži problema i rješenja. Pravilnim disanjem jačamo tijelo i um jer disanje određuje naše držanje, a držanje naše raspoloženje i stanje uma/nastup. Suprotno tome, neki pametni ljudi smatraju da stanje uma utječe na raspoloženje, što utječe na držanje pa nakraju na disanje. Mislim da su oba smjera tj. obe tvrdnje točne. A stoga je bitno stvoriti svijest oko disanja jer ćemo tako s jednog kraja urediti i podesiti naše držanje i stanje uma u raznim mirnim i burnim životnim situacijama. Vratimo se na disanje i kako vježbe disanja utječu na nas. Vježbajući dijafragmalno disanje smanjujemo oksidativni stres, poboljšavamo kapacitet pluča, jačate kralježnicu i poboljšavate probavu, a i pomaže nakon treninga tako što pojačava antioksidativni obrambeni sustav. Pomaže i smršaviti jer smanjuje stres koji doprinosi debljanju, a time i dulje i sretnije živimo. Dakle puno dobrih razloga za disanje.

Duboko i polagano disanje će vas umiriti i potaknuti živčani sustav da se odmori, probavi hranu, popravi. Disanje doslovno znači život. Bez hrane možemo preživiti tjednima, bez vode danima, no bez daha samo par minuta. Previše razmišljamo kako i što jedemo, a ne mislimo kako i što dišemo nekoliko tisuća puta na dan. Kad je disanje ograničeno, tijelo postaje ograničeno. Ako je naše tijelo ukočeno i ne dišemo duboko – naša sposobnost da stvorimo životnu energiju je smanjena i time se slabije izražavamo i to utječe na našu snagu. Počnite misliti o disanju jer nekad naši mišići diktiraju tempo disanja. Ljudi koji imaju zaobljena leđa ili stalno stisnut trbuh, razviju određeni stil disanja. Dišu na prsa, brzo i plitko. Duboko disanje uključuje korištenje trbuha, prsa i mišića zdjelice. Obratite pažnju i na muskulaturu prednjeg djela tijela, ako je zatvorena/ograničena/kruta tako će biti i vaše disanje. Bioenergetsko disanje i razbijanje mišićnih ograničenja je druga tema no usko je povezana s disanjem.

Dijafragmalno/prsno disanje

Neučinkovito disanje uzrokuje glavobolje, bolove u vratu i ramenima, lošu probavu i umor. Dišući više dijafragmalno rješavamo sve te probleme jer onda mišići vrata i gornjeg dijela prsa ne preuzimaju posao disanja jer to nije njihova uloga, a zato se i umore brzo  pa se javljaju bolovi. U srednjoj školi počinjemo sakrivati drob i „trsiti se“ (izbacivati prsa) da bi izgledali moćnije i napetije (što se smatra privlačnim?), počinjemo previše sjediti i stvarati gobavost zbog televizije, mobitela itd. Sve navedeno pridonosi povećanju pritiska na trbuh i tako otežavamo disati duboko i opušteno. Dodatni životni stres, koji je stalno prisutan, također otežava disanje i stvara plitko i panično disanje, pa se i zbog toga manje diše dijafragmalno. Dijafragmu svim time oslabimo i ona zakržlja, nestane navika dubokog disanja i tijelo to tumači kao situaciju velikog stresa gdje se disanje ubrza, bude kraće poput situacije za bijeg ili borbu. Dakle pravilno disanje počinje širenjem trbuha i nakon 2/3 udaha šire se prsa preostalu trećinu. Dakle prvo trbuh, a završavamo širenjem prsa. Probajte odmah i primjetite kako je ugodno i prirodno. Osjetite kako se ramena pomalo spuštaju. A sad preusmjerite i udah i izdah na nos i saznajte zašto baš na nos.

Zašto je bolje disati na nos?

Ispravno je! Tome i služi! Dlačice unutra su filteri! Izbjeć ćete apneju i hrkanje! Dobro je za srce i poboljšava cirkulaciju. E sad ako ste već počeli i još uvijek držite ritam udah na nos i izdah na nos, lagano i duboko, iz dna trbuha, preko prsa do vrata, osjetite kako se i energija tijela stabilizira i dobija nekakav osjećaj usmjerenosti. Gotovo pa da i ide od nosa prema dnu zdjelice, neki od vas možda do pete osjećaju udah? A izdah kao da istiskuje potrošeni zrak i stvara mjesto za novi. Nastavimo; disanje kroz nos poboljšava cirkulaciju, više kisika dolazi u krv i povećava volumen pluća. Disanje kroz nos utječe na mozak jer lijeva i desna nosnica stimuliraju i lijevu i desnu stranu mozga (pogotovo ako pokušate disati udah-izdah na jednu pa na drugu nosnicu naizmjence – probajte i to!). Disanje kroz nos poboljšava govorne sposobnosti i tjelesnu izvedbu. Glas se produbljuje, umiruje i postajemo sigurniji, stojimo čvršće s obe noge na zemlji.  Disanje na usta povezujemo s hiperventilacijom, astmom, alergijama i višim krvnim tlakom. Disanje kroz nos smanjuje otkucaje srca, stres i opušta. Do sada smo nabrojili mnogo razloga da dišemo na nos. Jednostavno probajte cijeli jedan dan disati samo na nos (nadajmo se da ste odabrali dan kad niste prehlađeni – nos začepljen). Tako smo disali kao bebe, ustalimo tu naviku.

Vježbe disanja prije spavanja

Prije spavanja, pogotovo ako ne možete zaspati, dišite tako da mislite kako svaki udah ide kroz nos i putuje tijelom do određenog dijela tijela. Dišite u određeni dio tijela nekoliko puta misleći samo o tome kako zrak i energija putuju amo-tamo. Mislite kako se i time taj dio tijela opušta i počnite od stopala, potkoljenice, natkoljenice, kukova, trbuha, prsa, dlanova, podlaktice, nadlaktice, vrata i konačno glave…zzzzz. Dotad ćete već zaspati, a ako niste, nastavite duboko disati i osjećati cijelo tijelo i zamislite kako svaki udah opušta vaše tijelo sve više. Ako je večer, vjerojatno ste i imali dug dan i tijelo je umorno i ovo će disanje će otrkiti taj umor koji je sakro vaš glasni mozak. Mozak je veoma dominantan i čest krivac za nesanicu jer ne zna stati. U vašem krevetu oko 22:41 misliti o danu koji je prošao, razgovorima i tome što niste ili jeste rekli nekom je krivo vrijeme i mjesto i zato bi bilo bolje da mozak muči i da se naspavate. Laku noć.

Testovi disanja

Testirajmo se! Dobro je imati partnera za taj test. Radite ove testove periodično i pratite napredak (tjedno-mjesečno). Izvodite sve ove testove tako da dišete normalno i opušteno.

Disanje trbuhom

Nek partner stavi ruke na vaša donja leđa i trbuh. Ako se trbuh širi u svim smjerovima – dišete dominantno dijafragmalno i to je super! Tako treba disati.

Disanje ramenima

Nek vaš partner stavi ruke na vaša prsa i ako se ramena i ključna kost šire i dižu – dižete dominantno klavikularno. Poradite na tome.

Disanje Prsima

Nek vaš partner stavi ruke na vaša rebra. Ako se rebra šire i dižu – dišete dominantno prsno. Poradite na tome.

A za sportaše par testova:

Napravite jednostavni test nivoa kisika u tijelu. Pri normalnom disanju nakon izdaha začepite nos i držite tako i krenite mjeriti vrijeme. Dok je ugodno tj. nema velike potrebe za disanjem držite zrak i kad postane neugodno udahnite i pogledate štopericu. Manje od 20 sekudni je loše, 20-30 je fino, a preko 30 – odlično!

Broj udaha u minuti

Normalno dišite, možete i leći i brojite udahe i izdahe u minuti. Udah-izdah je 1 ciklus. Manje od 10 ciklusa je vrhunski, 10-15 je prosječno, a 15 i više… ajme i kuku. Poradite na tome.

Vježbe za popravljanje tehnike disanja

Prvo jednostavne pa one teže, ukupno 9. (1. Najlakša, 9. Najteža). Radite ih svakodnevno barem 1-5 minuta.

  1. Gušter
  2. Početna vježba za učenje korištenja dijafragme. Ovom vježbom dobijemo osjećaj trbuha, a vi lezite na pod na prsa. Dlanovi na pod i čelo na njih, kralježnica ravna i pokušate disati u trbuh duboko i polako. Trbuh će se širiti i pritiskati uz tlo. Mislite samo na trbuh i polako dišite, s vremenom ćete biti sve bolji.

    2. Disanje s predmetom na trbuhu

    Lezite na pod, na leđa i stavite neki lagani predmet na trbuh poput daljinskog, šalice ili papuče. Dišite trbuhom i pomičite predmet gore dolje, prsa nek miruju. Ova vježba uči dijafragmalnom disanju.

  3. Vježba s partnerom ili užetom
  4. Ako prve dvije nisu urodile plodom te i dalje slabo dišete dijafragmom, zamolite partnera da stavi ruke na trbuh i donja leđa, kao i kod testa disanja, i pomičite mu ruke. Ili nek vas zaveže u razini prsa užetom i tad ćete morati disati trbuhom jer se prsa ne mogu širiti.

  5. Vježba s vodom
  6. Hodajte ili trčite s malo vode u ustima (ne previše, ne premalo) i nemojte ispljuniti ili progutati vodu. Dišite na nos i tako ćete brzo naučiti koristiti nos za disanje, a nemojmo zaboraviti ni koristiti trbuh.

  7. Usisivač
  8. Stanite na „sve 4“, dlanovi ispod ramena, kukovi iznad koljena i kralježnica u neutralnom položaju. Duboko udahnite i dozvolite da se trbuh proširi prema tlu. Izdahnite i uvucite vaš pupak prema kralježnici dok leđa držite u neutralnom položaju cijelo vrijeme. Držite taj položaj koliko god možete (dok je ugodno) i držite trbušne mišiće napetim. Kad se javi potreba za udahom, opustite trbušne mišiće i udahnite, te ponovite ovu vježbu barem 10 puta.

  9. Vježba u ritmu hodanja
  10. Počnite s 3 ili 4 koraka za udah, pa 3-4 koraka za izdah. U početku ćete se često pomjeravati i tražiti ritam. No, s vremenom će postati veoma zabavno i lako. Dajte si mašti za volju i osjetite cijelo tijelo dok hodate. Ovu vježbu probajte nakon što ste barem probali ili savladali prethodne vježbe. Povečavajte broj koraka za udah-izdah svaku minutu do brojke gdje se i dalje osjećate dobro. Cilj vježbe je stvoriti ritam, ne natjecati se koliko dugo možete bez daha. Možete i koristiti ruke i podizati ih kad je udah i spuštati kad je izdah. Improvizirajte! Ako izgubite ritam, stanite i krenite ispočetka.

  11. Vježba disanja u ritmu (hodanje ili sjedenje)
  12. Sve isto kao i petoj vježbi no sad radimo pauze između. Radimo udah u trajanju 4 koraka, pauzu od 4 koraka (zadržimo dah), pa izdah 4 koraka i opet pauza 4 koraka. Ponavljajte i povećavajte brojke. Možete improvizirati s raznim omjerima 1:1, 1:2, 1:3. No za povećavanje duljine izdaha je bolje mirovati. Probajte i tu varijantu i sjednite. Sad brojite udah 4 sekunde, pauza 2, izdah 8 pauza 2 pa opet udah. Cilj je razviti osjećaj vremena dok dišemo i produžiti ciklus disanja. Napredna verzija ove vježbe je koristiti samo jednu nosnicu i mijenjati svakim ciklusom. Pritisnite nosnicu prstom i radite u istim omjerima. Ovo stimulira obe polovice mozga, te poboljšava koncentraciju.

  13. Vježbe disanja uz kretanje i naprezanje
  14. Prelazimo na teške vježbe. Ovdje se podiže sposobnost disanja i teže je nego zvuči. Dišite normalno i nakon izdaha zadržite dah. Dakle nakon izdaha pokušajte sljedeće:

    • Neke od bazičnih kretnji kao sklekovi, čučnjevi ili zamahivanje utegom (8-10 dobro, 10-13 super, 13 i više fantastično)
    • Ležanje i dizanje na noge (polako se spustite, lezite i ponovo ustanite. Ispod 3 puta je loše, 3 je dobro, 5 i više je super)
  15. Vatreno disanje
  16. Oni koji su poznaju lik i djelo ledenog čovjeka, Vim Hof-a, su upoznati s ovom vježbom. Cilj vatrenog disanja je prezasititi krv s kisikom. Izmjena plinova se radi brže i u krv dolazi sve više kisika i odvodi se ugljik. Vatrenim disanjem se povečava kapacitet pluča i čistimo respiracijski sustav. Tijelo se puni energijom i jačamo živčani sustav. Dijafragma masira unutarnje urgane i time poboljšavamo probavu i jačamo unutarnje mišiće trupa. Možete stajati ili sjediti. Opustite se i dišite brzo tako da naglašavate udah i izdah na način da dišete kroz nos, plitko i jako iz trbuha. Krenite polako dok ne uhvatite ritam i probajte držati jednak ritam udaha i izdaha ili naprednija verzija jači udah od izdaha za još jači učinak. Nakon par minuta ovoga osjetite veliku količinu energije, budnosti, a ako želite možete i po završetku ove vježbe zadržati dah i sami sebe iznenaditi koliko sad dugo možete držati dah (tijelo sad prezasićeno kisikom, niste postali super-čovjek no blizu ste). Osim za vježbanje ovo koristite kad ste umorni na poslu, prije ili tokom treninga ili kad vam treba neko razbuđenje. Izbjegnite kave i energetske napitke i koristite ono što imamo.

Probajmo

Izvodite gore navedne vježbe dok ih sve ne savladate. Pišite nam kako sad dišete, kako sad možete više i bolje trčati, misliti i spavati. Javite i ako bude koja smiješna situacija u autobusu ili dizalu, te se sjetite vašeg disanja i u dobrim i lošim trenutcima. Ne možemo izbjeći probleme, no možemo birati kako i kad ćemo reagirati. Za početak obratite pažnju na disanje i birajte reakciju. Trebate li biti mirniji ili aktivniji. Sjetite se tokom dana odvojiti vrijeme za „reset“ disanja i misli. Budite zahvalni što dišete i odbacite pritužbe. Samo dišite. Vaše srce stalno kuca i drži ritam, osjetite taj ritam, podesite ga, odaberite stil disanja i napdajte!